Если ты из тех, кто, наплевав на учение о правильном питании, раз в неделю обреченно набирает номер доставки пиццы на дом, не суди себя слишком строго. Пицца не зря одно из самых популярных блюд в мире: готовить его несложно, а вкус оправдывает самые смелые ожидания.
О пользе такого яства, как правило, говорить не приходится. Американская ассоциация диетологов ставит итальянский фастфуд на 2-ое место среди источников насыщенных жиров и на 3-е – среди поставщиков натрия. Правильные ингредиенты способны превратить начиненную жиром бомбу во вполне здоровую пищу».
Для начала давай определимся с основой. Если ты покупаешь ее в магазине или кафе (бывают и такие добрые общепиты), выбирай лепешку потоньше – это поможет сократить количество потребляемых калорий. Но если ты не привыкла идти проторенной дорожкой, готовь пиццу сама от и до. И тесто тогда уж делай максимально полезное – цельнозерновое.
Тесто для пиццы
- 1 стакан пшеничной муки
- 2 стакана цельнозерновой муки
- 1¼ стакана теплой воды
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. активных сухих дрожжей
- 2 ч. л. сахара
- 1 ч. л. соли
- Смешай в миске дрожжи, воду и сахар. Поставь посудину в теплое место и держи там до тех пор, пока не образуется пена. Добавь масло.
- Просей муку и соль через сито. В большой миске соедини эти ингредиенты, причем цельнозерновую муку возьми не всю, а 1½ стакана, и всыпай ее постепенно, небольшими порциями, чтобы смесь получилась однородной.
- Сделай углубление в смеси из муки и соли, влей туда подошедшие дрожжи. Как следует вымеси тесто (не меньше 5 минут). Под конец всыпь оставшиеся ½ стакана цельнозерновой муки. Готовое тесто должно быть эластичным и однородным.
- Смажь противень (или пластиковую доску) маслом, выложи на него тесто и оставь в теплом месте на час. Тесто перебродит, подрастет в два раза и будет готово стать тонкой лепешкой.
Пицца с прошутто и козьим сыром
Забудь о пепперони и прочей колбасе. «Прошутто не даст соскучиться мясоедам за счет своего насыщенного вкуса, – считает Кери Ганс. – И при этом содержит меньше жира и калорий, чем колбаса». Замени привычную моцареллу на козий сыр – и не пожалеешь: вкус получишь столь же божественный, а калорий на 11% меньше.
- 4 средних помидора
- 100 г рукколы
- 60–70 г ветчины прошутто
- 4–5 ст. л. тертого сыра
- 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима
- Соль и перец по вкусу
- Нарежь тонкими ломтиками помидоры, поруби рукколу и кинь все это на лепешку диаметром 23–25 см (купленную или любовно приготовленную).
- Сверху выложи кусочки прошутто. Сдобри конструкцию сыром и черным молотым перцем.
- Сбрызни оливковым маслом и отправь в духовку на 10 минут при 190–200 °C или на время, рекомендованное на упаковке с готовой основой. Главное – дождись, чтобы сыр хорошенько растаял.
В порции (½ пиццы): 300 ккал, 16 г жира (5 г насыщенных жиров), 13 г белка, 30 г углеводов.
Пицца с рикоттой и грушей
Сладкоежки и оригиналы частенько выбирают гавайскую пиццу с ветчиной и ананасом, хотя есть варианты и поинтереснее, и поздоровее. Например, с обезжиренной рикоттой, апельсиновым мармеладом, медом и грушей в качестве топингов.
- 1 мягкая и сочная груша
- 150 г рикотты
- 3–4 ст. л. апельсинового мармелада
- 4 ч. л. жидкого меда
- Намажь лепешку апельсиновым мармеладом, сверху распредели рикотту.
- Порежь мягкую и сочную грушу тонкими ломтиками и выложи на будущую пиццу.
- Сверху вылей жидкий мед и отправь все это в разогретую до 190–200 °C духовку на 10 минут. Или следуй инструкциям на упаковке с лепешкой.
В порции (½ пиццы): 300 ккал, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 10 г белка, 54 г углеводов.
Пицца куриная барбекю
Тебе не придется усеивать пиццу фрикадельками или дополнительной порцией сыра, чтобы усмирить лютый голод. Обезжиренный чеддер и нежные, очищенные от сальной кожи кусочки куриного филе с острым соусом барбекю справятся с этой задачей не хуже, а пользы принесут значительно больше.
- 200–230 г куриного филе без кожи
- 2–3 ст. л. тертого сыра чеддер
- ½ стакана соуса барбекю
- 1 красная луковица
- Обжарь куриное филе, нарежь кубиками. Мелко поруби луковицу.
- Смешай оба ингредиента с соусом барбекю.
- Распредели все это равномерно по лепешке для пиццы и посыпь сыром.
- Выпекай 10 минут при 190–200 °C.
В порции (½ пиццы): 290 ккал, 9 г жира (2 г насыщенных жиров), 22 г белка, 32 г углеводов.
Пицца с сыром, фенхелем и кабачками
Фенхель – тот самый волшебник, который придает многим итальянским колбасам их характерный вкус. Сделай одолжение, добавь растение (в сушеном или свежем виде) в пиццу – и получишь желанный пряный оттенок без излишков жира и соли.
- 1 клубень фенхеля
- 2 небольших кабачка (цукини)
- 6 ст. л. размятой обезжиренной моцареллы
- 1 ст. л. оливкового масла
- Молотая паприка по вкусу
- Поруби фенхель, натри на крупной терке кабачки и припусти их в подходящем сотейнике на 1 ст. л. оливкового масла в течение 5 минут, пока фенхель не станет мягким.
- В процессе добавь молотую паприку по вкусу, а затем выложи всю эту красоту на лепешку. Сверху посыпь моцареллой и запекай при 190–200 °C минут десять, пока сыр не расплавится.
В порции (½ пиццы): 260 ккал, 12 г жира (3 г насыщенных жиров), 11 г белка, 32 г углеводов.
